Mental Load – Wenn du für alle an alles denkst

Wie zeigt sich die mentale Last im Alltag?

Kennst du das? Eigentlich war es „nur“ die Einladung zum Kindergeburtstag deiner Tochter. Oder „nur“ die Deadline für ein Projekt im Büro. Oder „nur“ die Erinnerung, dass deine Mutter einen Arzttermin braucht. Doch plötzlich geht es los: Geschenk organisieren, Präsentation vorbereiten, Taxi zum Arzt bestellen, vielleicht noch mit anderen abstimmen. Klingt nach Kleinigkeiten und trotzdem spürst du, wie sich all diese Aufgaben zu einem Berg auftürmen.

Viele Menschen, die zu mir in die Praxis kommen, sagen: „Ich weiß eigentlich gar nicht, was ich habe. Es war doch nur die Einladung, nur das Geschenk, nur das Meeting…“ Und genau das ist Mental Load: die unsichtbare Last, immer an alles zu denken, zu planen und zu organisieren – im Privaten wie im Beruf.

Was genau ist Mental Load?

Der Begriff beschreibt die mentale Dauerbelastung, die entsteht, wenn wir nicht nur unsere sichtbaren Aufgaben erledigen, sondern auch ständig im Kopf planen, erinnern, koordinieren und vorsorgen.
Nicht das „Tun“ allein ist anstrengend, sondern das ständige daran denken.

Typische Beispiele

Im Job: An die Deadline denken, Unterlagen rechtzeitig einholen, Nachfragen im Team koordinieren.
In der Familie: Kinderarzttermin vereinbaren und dabei auch gleich an die Impfkarte denken, den Terminkalender im Blick behalten und vielleicht noch die Arbeit so legen, dass es passt.
In der Pflege von Angehörigen: Medikamente nachbestellen, Fahrdienste organisieren, an Rezepte und Formulare denken.
In Beziehungen: Geburtstagsgeschenke besorgen, Karten schreiben, Einladungen planen und dabei gleichzeitig überlegen: Was wünscht sich derjenige eigentlich? Was schenken die anderen? Wie lässt sich alles aufeinander abstimmen?
Vor dem Urlaub: Koffer packen, Haustiere versorgen, Kühlschrank leeren, Müll rausbringen.

Von außen wirken diese Dinge wie Kleinigkeiten. Doch innen fühlt es sich an wie eine nie endende To-do-Liste im Kopf.

Wer ist besonders betroffen?

Mental Load betrifft Menschen in ganz unterschiedlichen Lebenssituationen – überall dort, wo Verantwortung getragen wird. Besonders häufig erleben ihn:

Frauen, die den Löwenanteil der Familienorganisation übernehmen,
Führungskräfte, die für Team, Projekte und Zielerreichung verantwortlich sind,
Angehörige von Pflegebedürftigen, die nicht nur praktisch helfen, sondern auch viel koordinieren müssen,
Alleinerziehende oder Alleinverantwortliche, die keine Aufgaben auf andere verteilen können.

Folgen von Mental Load

Diese unsichtbare Dauerbelastung hat spürbare Auswirkungen:

Körperlich: Schlafstörungen, Verspannungen, Erschöpfung.
Emotional: Gereiztheit, Überforderung, innere Leere.
Psychisch: Dauerstress, erhöhte Angst, im Extremfall Burnout.
In Beziehungen & Teams: Ungleichgewicht führt zu Spannungen und Frust.

Viele Betroffene beschreiben das Gefühl, ständig „auf Empfang“ zu sein, nie wirklich abschalten zu können – selbst abends im Bett dreht sich der Kopf weiter.

Typische Gedanken und Gefühle

💭 „Ich darf nichts vergessen.“
💭 „Ich müsste noch…“
💭 „Wenn ich es nicht mache, bleibt es liegen.“
💭 „Es hängt alles an mir.“

Diese Gedanken lösen Gefühle aus wie:

Überforderung: „Es ist einfach zu viel“ – der Kopf rattert unaufhörlich, die To-do-Liste scheint endlos und schon beim Aufstehen fühlst du dich erschöpft.
Selbstkritik: „Ich sollte das doch schaffen“ – du zweifelst an dir selbst, vergleichst dich mit anderen und hast das Gefühl, nicht gut genug zu sein.
Schuldgefühle: „Andere bekommen das doch auch hin“ – du hast ein schlechtes Gewissen, wenn du mal eine Aufgabe abgibst oder dir eine Pause gönnst.
Reizbarkeit und Unruhe – schon kleine Nachfragen oder Bitten lösen Gereiztheit aus, du fühlst dich ständig unter Strom und kannst kaum abschalten.
Ohnmacht und innere Leere – am Ende des Tages hast du zwar unendlich viel erledigt, aber es bleibt das Gefühl, ausgebrannt und innerlich leer zu sein.

Wie Achtsamkeit und Selbstmitgefühl helfen können

Achtsamkeit

Achtsamkeit bedeutet, innezuhalten und den Moment bewusst wahrzunehmen ohne zu bewerten. Sie hilft, die innere To-do-Liste zu unterbrechen und einen klaren Blick zu bekommen.

Kleine Atempausen im Alltag schaffen Abstand.
Gedanken wahrnehmen, ohne gleich loszurennen.
Einen Moment innehalten, bevor du „Ja“ zu einer neuen Aufgabe sagst.

Selbstmitgefühl

Viele Menschen machen sich zusätzlichen Druck, weil sie glauben, sie müssten alles schaffen. Selbstmitgefühl heißt, freundlich mit sich zu sein – wie mit einer guten Freundin oder einem guten Freund.

Selbstfreundlichkeit: „Es ist verständlich, dass ich erschöpft bin.“
Geteilte Menschlichkeit: „Ich bin nicht allein damit – vielen geht es so. Niemand ist perfekt, Fehler sind menschlich.“
Bewusstheit: Gefühle wahrnehmen, ohne in ihnen unterzugehen.

Studien zeigen: Selbstmitgefühl senkt Stress, verringert Perfektionismus und stärkt Resilienz – egal ob im Job, in der Familie oder in der Pflege.

Praktische Impulse gegen Mental Load

✨ Alles sichtbar machen: Schreibe eine Woche lang auf, woran du denkst. Schon das öffnet die Augen. In meiner Praxis schauen wir oft gemeinsam hin: Welche Aufgaben lasten wirklich auf dir, welche kannst du abgeben – und welche Haltung brauchst du, um den inneren Druck loszulassen?

✨ Verantwortung teilen: Aufgaben wirklich abgeben – im Job wie im Privaten. Nicht nur „helfen lassen“, sondern Zuständigkeiten klar neu verteilen.

✨ Kleine Routinen einführen: z. B. Kalender teilen, feste Absprachen, klare Zuständigkeiten.

✨ Pausen bewusst einbauen: Eine Tasse Tee in Ruhe trinken kann schon ein Mini-Reset sein.

✨ Gut genug reicht: Nicht alles muss perfekt sein – und nicht alles sofort.

✨ Grenzen wahrnehmen und achten: Viele bemerken ihre Grenzen erst, wenn der Körper Alarm schlägt – mit Verspannungen, Schlafproblemen oder ständiger Müdigkeit. Frag dich frühzeitig: Wo spüre ich Überlastung? Wo darf ich „Nein“ sagen? In der Praxis arbeiten wir genau daran: Grenzen überhaupt wahrzunehmen und zu lernen, sie liebevoll zu respektieren, bevor sie dich krank machen.

Fazit

Mental Load ist mehr als „ein bisschen Organisation“. Es ist eine unsichtbare Last, die viele Menschen tragen – ob im Familienalltag, im Beruf oder in der Pflege von Angehörigen. Und sie kann ernsthafte Folgen haben.

In der Praxis geht es oft darum, genau hinzuschauen: Was belastet dich konkret? Welche Ressourcen helfen dir? Was ist dir wirklich wichtig und warum? Und auch: Wie gehst du mit deinen Grenzen um? Nimmst du sie überhaupt wahr oder erst, wenn dein Körper dich stoppt?

Diese Fragen kannst du dir auch selbst stellen. Schau auf deine Ressourcen, auf das, was du schon geschafft hast und erkenne deine innere Stärke. Denn eines ist klar: Wir können nicht alles wegdelegieren. Aber wir können lernen, den Druck zu nehmen, unsere Grenzen rechtzeitig zu spüren und mit mehr Leichtigkeit durchs Leben zu gehen.

Noch ein paar Worte zum Selbstmitgefühl…

Oft höre ich, dass Selbstmitgefühl mit Jammern verwechselt wird. Doch das Gegenteil ist der Fall: Selbstmitgefühl bedeutet, das eigene Leid wahrzunehmen und den Wunsch zu haben, es zu lindern. Es entfaltet eine aktivierende Kraft und öffnet den Zugang zu unseren inneren Ressourcen.

Vielleicht magst du noch weiter in das Thema Selbstmitgefühl eintauchen. Empfehlenswert sind die Bücher von Kristin Neff und Christopher Germer. Bei ihm durfte ich selbst eine Fortbildung besuchen, die mich sehr berührt hat.🪷